Меню построено вокруг суточной нормы 1850 ккал при 155–165 г белка. Это дефицит около 600 ккал для человека с расходом примерно 2500 ккал в сутки — типичная величина для мужчины среднего роста с сидячей работой и лишним весом.
Основной обмен, формула Миффлина–Сан Жеора:
мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Результат умножьте на коэффициент активности: 1,2 — почти без движения; 1,3–1,35 — сидячая работа и 3–5 тысяч шагов; 1,5 — активная работа или силовые три раза в неделю; 1,7 — тяжёлый физический труд.
| Пример | Основной обмен | Расход при 1,33 | Целевой калораж, −20 % |
|---|---|---|---|
| Мужчина 40 лет, 178 см, 95 кг | 1870 | ≈ 2490 | ≈ 1990 |
| Мужчина 50 лет, 183 см, 88 кг | 1780 | ≈ 2370 | ≈ 1900 |
| Женщина 35 лет, 165 см, 75 кг | 1445 | ≈ 1920 | ≈ 1540 |
Дефицит удобнее держать в процентах, а не в килокалориях: 20–25 % от расхода работает одинаково при любой исходной массе, а фиксированные 600 ккал для человека с расходом 1900 — это уже слишком много.
Если ваш расход отличается от 2500 ккал больше чем на 200, сдвиньте калораж целиком: увеличивайте или уменьшайте порции гарнира и жиров, но не белка — он и есть главный смысл этого рациона. Практически: 50 г сухой крупы — это примерно 175 ккал, столовая ложка масла — 90 ккал, ломтик хлеба — 70 ккал.
Женщинам и всем, у кого расход ниже 2200 ккал, план в исходном виде велик: уменьшайте порции круп и жиров, белок оставляйте на уровне 1,6 г на кг массы тела. Не опускайтесь ниже 1500 ккал (мужчины) и 1300 ккал (женщины) без наблюдения врача: на таком калораже трудно закрыть даже базовые потребности в микроэлементах.
Темп. Разумная скорость — 0,5–1 % массы тела в неделю. При массе около 100 кг это 0,5–0,7 кг, при 70 кг — 0,4–0,5 кг. За три месяца выходит примерно 7–9 % массы тела; первая неделя обычно даёт больше за счёт воды и гликогена. Быстрее — можно, но не нужно: при дефиците больше 750 ккал доля потери мышечной массы растёт непропорционально, а срыв становится вопросом времени.
Это образовательный материал, а не медицинская рекомендация. Он не учитывает ваши анализы, диагнозы и лекарства. Перед началом любой диеты с дефицитом разумно показаться врачу и сдать базовый набор: глюкоза натощак и гликированный гемоглобин, липидограмма, АЛТ/АСТ, ТТГ, 25(OH)D, мочевая кислота, общий анализ крови. Это займёт один день, но покажет, нет ли причин корректировать план — например, преддиабета или дефицита витамина D. При беременности, кормлении, заболеваниях почек, печени, щитовидной железы, расстройствах пищевого поведения и приёме любых постоянных лекарств диету нужно обсуждать с врачом, а не подбирать по сайту.
| Показатель | Норма | Комментарий |
|---|---|---|
| Калории | 1850 (±100) | |
| Белок | 155–165 г | ключевой параметр, не занижать; свою норму считайте как 1,6 г на кг массы тела |
| Жиры | 55–70 г | не ниже 0,6 г на кг массы тела |
| Углеводы | 160–190 г | остаток |
| Клетчатка | 25–32 г | наращивать постепенно; меню даёт около 25 г, при желании добавьте отруби или лишнюю порцию овощей |
| Вода | 2,5–3 л | включая чай/кофе |
| Соль | до 5–6 г | йодированная |
| Кальций | ~1000 мг | творог + кефир + сыр закрывают |
| Алкоголь | минимум | см. «Трудные ситуации» |
Если хочется свободы в выходные: Пн–Пт 1750 ккал, Сб–Вс 2100 ккал. Недельная сумма та же — 12 950 ккал. Организм считает неделями, а не сутками. Белок в выходные не снижаем.
Режим дня собран под распространённое сочетание: утром готовить некогда, а сильнее всего тянет поесть вечером.
| Приём | Время | Ккал | Белок | Логика |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 7:30–8:30 | ~420 | 30 г | готов заранее, 2–5 мин |
| Обед | 13:00 | ~540 | 50 г | в будни — контейнер без запаха, в выходные — суп дома |
| Перекус | 16:30–17:00 | ~165 | 15 г | перехватить голод до дороги домой |
| Ужин | 19:00–20:00 | ~650 | 50 г | самый большой приём, дома |
Итого ≈ 1775 ккал, белок ≈ 150 г. Оставшиеся 75–100 ккал — на масло для готовки, кофе, чуть больший гарнир. Если день вышел меньше 1750 — добавьте перекус П2.
Почему ужин самый большой. В строгом кроссовер-исследовании 2022 года (Cell Metabolism, Абердинский университет) людям с ожирением давали одинаковый калораж, но в одном режиме 45 % калорий приходилось на завтрак, в другом — на ужин. Итог: время самого крупного приёма пищи не влияло на то, как организм расходует калории, и разницы в потере веса между «большим завтраком» и «большим ужином» не было. Разница была только в аппетите: на «большом завтраке» ниже грелин и меньше чувство голода днём. То есть физиологически вы ничего не теряете, перенося калории на вечер — а выигрываете в том, что вам не придётся бороться с собой в самый уязвимый момент дня. Это и есть правильный размен: приверженность важнее расписания.
Пропуск приёма пищи, если день такой выдался, — не проблема. Просто не «добирайте» пропущенное вдвое вечером: перенесите половину.
Супы. Суп варят сразу на два дня: он стоит на ужин двух будних дней подряд и на обед субботы и воскресенья. В контейнер на работу жидкие блюда не кладём, поэтому в будни на обед суп не ставится. Рецепт супа открывается сразу на две порции.
Долгие блюда — борщ, щи, солянка, голубцы, гуляш, фаршированный перец — стоят на выходных: в будний вечер на них нет времени. Если такое блюдо на обед понедельника, его готовят в воскресенье.
Правило перед ужином: стакан воды и 10 минут ходьбы по дороге домой или после ужина. Прогулка после еды заметно сглаживает скачок глюкозы и помогает не переедать «на автомате».
Чего в плане намеренно нет: детоксов, «разгонов метаболизма», раздельного питания, запрета есть после 18:00, «жиросжигающих» продуктов. Ничего из этого не имеет подтверждений.
| Нутриент | Как закрывается | Добавка |
|---|---|---|
| Витамин D | почти ничем | 2000 МЕ/сут. В России с октября по март синтез витамина D в коже практически не идёт даже на юге. Идеально — сдать 25(OH)D и подобрать дозу |
| Омега-3 | жирная рыба 2 раза в неделю (в меню есть) | если рыбы меньше — 1–2 г EPA+DHA/сут |
| Йод | йодированная соль | обязательно замените обычную соль на йодированную |
| Кальций | творог 150–200 г + кефир 250 мл + сыр 30 г ≈ 900–1100 мг | не нужна |
| Железо | говядина 2–3 раза/нед + куриная печень 1 раз в 2 недели + бобовые | не нужна |
| Магний | гречка, овсянка, орехи, семена, зелень, бобовые | не нужна |
| B12, цинк | мясо, рыба, яйца, творог | не нужна |
| Калий | картофель, бобовые, помидоры, зелень | не нужна |
Опционально: креатин моногидрат 3–5 г/сут — если добавите силовые. Дешёвый, изученный, помогает удерживать силу на дефиците. Протеиновый изолят — не обязателен, но упрощает добор белка в тяжёлые дни. Считайте его едой, а не «спортпитом».
Клетчатку наращивайте постепенно за 2 недели — резкий переход с обычного рациона на 35 г даёт вздутие. И пейте воду: клетчатка без воды работает наоборот.
Меню составлено на весь год по неделям — номер недели тот же, что в календаре. Блюда подобраны по сезонам средней полосы и юга России: летом окрошка и свежие овощи, осенью тыква, перец и яблоки, зимой квашеная капуста, корнеплоды и горячие супы. Что сейчас в сезоне — подпись под датой. В других регионах сдвиньте сезонные продукты на месяц или замените замороженными: по составу это почти то же самое.
Правила — для будней: в субботу и воскресенье обед дома. Жидкие блюда в контейнер не кладём совсем.
Что не берём на работу: любую рыбу и морепродукты, варёные яйца, брокколи, цветную и белокочанную капусту, брюссельскую капусту, чеснок в свежем виде, карри, кимчи, квашеную капусту, лук в больших количествах.
Что берём смело: курица, индейка, говядина, крупы и паста, картофель, нут, чечевица, кабачок, перец, морковь, помидоры, огурцы, стручковая фасоль, шампиньоны, адыгейский сыр, брынза, зелень.
Приправы вместо чеснока: паприка сладкая и копчёная, сушёный томат, зира, кориандр, чёрный перец, орегано, тимьян, базилик, лимонный сок, сумах.
Технически: не разогревайте в общей микроволновке блюда с большим количеством масла — именно оно разносит запах. Контейнер с плотной крышкой, разогрев 60–90 секунд под крышкой, а не 3 минуты нараспашку.
Ужин почти всегда одна схема: белок в аэрогриль + гарнир из заготовок + свежие овощи. Пока аэрогриль работает 15 минут, вы успеваете переодеться и нарезать салат. Рыба — 180 °C, 12–15 мин. Куриные бёдра — 190 °C, 20 мин. Стейк индейки — 190 °C, 16 мин.
Каждое утро, натощак, после туалета, без одежды. Записывать. Смотреть только на скользящее среднее за 7 дней — дневные колебания в 1–2 кг это вода, соль и содержимое кишечника, они ничего не значат.
Иногда весы стоят, а талия уходит. Это нормальный ход событий.
| Скорость | Действие |
|---|---|
| Быстрее 1,0 кг/нед | Прибавить 150 ккал (обычно углеводов) |
| 0,5–0,8 кг/нед | Ничего не менять — идеально |
| 0,2–0,5 кг/нед | Сначала проверить честность учёта: масло, соусы, «кусочничество» |
| Меньше 0,2 кг/нед 3 недели | Убрать 100–150 ккал или добавить 2000 шагов. Сначала шаги |
Нижняя граница — 1550 ккал. Ниже не опускаться: дальше режем не жир, а качество жизни, сон и белок. При потере ~5 кг расход снизится примерно на 80–100 ккал/сут — это учтено в диапазоне, отдельно пересчитывать не нужно.
Одна неделя на поддерживающем калораже (~2400 ккал, белок тот же) раз в 8–12 недель дефицита даёт психологическую передышку и снимает часть адаптации к дефициту. Вес за неё вырастет на 0,5–1 кг за счёт воды и гликогена и уйдёт обратно за 4–5 дней. Это не срыв, а запланированный манёвр (подход исследован в MATADOR trial, Byrne et al., 2018).
Целевой ориентир — 7000–8000 шагов в день, наращивать по 500 в неделю от текущего уровня. Практически: 15 минут пешком до обеда, 15 минут после ужина, лестница вместо лифта. Это плюс 150–250 ккал расхода в день — почти половина дефицита, полученная без единого голодного дня.
Силовые дома, 2 раза в неделю по 20 минут (без зала, вес тела и подручное): приседания, отжимания от пола или от стола, ягодичный мостик, тяга бутылки/гантели в наклоне, планка. 3 подхода, до 2–3 повторений «в запасе». Именно это определяет, какая доля потерянных килограммов придётся на жир, а не на мышцы.
Сон 7–8 часов. Не декоративный пункт: недосып прямо смещает состав потери веса в худшую сторону и усиливает вечерний голод — тот самый вечерний голод, под который и построен режим.
Вечерний жор. Сначала проверьте: съели ли вы перекус в 16:30 и хватило ли белка. Если голод остаётся после полноценного ужина — это чаще привычка «руки-рот», чем голод. Работают: 500 мл воды или травяного чая, чистка зубов сразу после ужина, отсутствие снеков дома. Если очень надо — держите «легальный десерт»: 150 г творога с корицей и какао, 25 г горького шоколада (140 ккал), замороженные ягоды с йогуртом.
Кафе и гости. Схема: белок (мясо/рыба на гриле) + овощи + один углевод (хлеб ИЛИ картофель ИЛИ рис, не всё вместе). Соусы отдельно. Один такой приём в неделю в плане уже заложен через выходные калории.
Алкоголь. 7 ккал на грамм, плюс он временно тормозит окисление жира и хорошо снимает контроль над едой. Если пьёте — вписывайте в калораж и снимайте соответствующее из углеводов и жиров того же дня, но не из белка. Ориентиры: бокал сухого вина 150 мл ≈ 120 ккал, 0,5 л светлого пива ≈ 210 ккал, 50 мл крепкого ≈ 110 ккал. Реалистичный потолок при таком дефиците — 1–2 приёма в неделю.
Пропущенная заготовка. Аварийный набор на 20 минут: куриное филе в аэрогриле + пачка замороженной овощной смеси на сковороде + банка нута. Держите дома неснижаемый запас: замороженная рыба, замороженные овощи, консервированный нут/фасоль, яйца, творог, гречка.
Командировка или отпуск. Правило трёх: белок в каждый приём, овощи в каждый приём, один углевод в приём. Не считать калории, просто удерживать вес. Возвращение в дефицит — с ближайшего понедельника.
Сорвались. Один переедающий вечер стоит примерно 1000–1500 лишних ккал, то есть примерно два дня прогресса. Это ничто на дистанции в несколько месяцев. Разрушает результат не срыв, а решение «раз всё равно сорвался, продолжу с понедельника». Следующий приём пищи — по плану.